A fehérjebevitel 3 mit szabad és mit ne

Tudtad, hogy a fehérjék forrásuktól függően eltérőek? Tudtad, hogy a fehérje segíthet a fogyásban és az izomtömeg megőrzésében? Ha ez újnak tűnik számodra, akkor jó helyen jársz.

A következő néhány percben többet megtudhat a fehérjebevitelről, valamint arról, hogy mit tehet és mit nem szabad a teste és egészsége érdekében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni!

Dos

A fehérjebevitel alapvető szempontjai a következők:

Ossza meg a fehérjebevitelt a nap folyamán

Sajnos sokan vacsora közben fogyasztják el fehérjéjük nagy részét, ami nem ideális. A fehérjebevitelt célszerű elosztani a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy reggel, ebéden és vacsorán kell enni fehérjét, és egészséges nassolnivalóként használni a fehérjeszeleteket.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a nők napi 45 gramm, a férfiak pedig 55 gramm fehérjét fogyasztanak. Ezt a mennyiséget azonban ne egyszerre fogyaszd el, hanem egész nap. A fehérje a gyorsan betöltő élelmiszerek egyike, amely szabályozza az éhséget azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ezért a fehérjebevitel napközbeni szétosztása megakadályozza a gyakori nassolást, ami segít a fogyásban vagy a fogyásban.

Ha Ön sportrajongó, fontolja meg 30 gramm fehérje elfogyasztását az edzést követő 30 percen belül. Így elegendő tápanyaghoz jut a szövetek helyreállításához, ami kevesebb fájdalmat eredményez.

Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét

A Dietary Reference Intake (DRI) szerint az egyénnek testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania. Azonban más tényezők is meghatározzák a napi fogyasztást, mint például az életkor, az izomtömeg és az aktivitási szint. Vegye figyelembe ezeket a tényezőket napi fehérjeszükségletének kiszámításakor, vagy forduljon táplálkozási szakértőhöz a pontosság érdekében.

A túlzott fehérjefogyasztás káros lehet az egészségre, mivel metabolikus megterhelést okozhat a vesében, a csontokban és a májban. Ezenkívül a túl sok fehérje fogyasztása szívkoszorúér-betegséghez vezethet a magas telített zsírbevitel miatt.

Szerezze be a fehérje nagy részét teljes értékű élelmiszerekből

Míg a napi fehérjebevitelt gyorsan beszerezheti étrend-kiegészítőkkel, az ideális fehérjeforrásnak a teljes értékű élelmiszereknek kell lennie, mint például a hal, a vörös és fehér hús, a tojás, a csirke, a tejtermékek és a diófélék. Bár a fehérje-kiegészítők hasonló egészségügyi előnyökkel járnak, nehéz lehet hiteles kiegészítőket találni a piacon található számos hamisítvány között. Ha azonban kiegészítenie kell napi fehérjebevitelét, fontolja meg egy alapos kutatás elvégzését vagy egy jó hírű táplálkozási szakember felírását.

A Tiltott

Íme a fehérjebevitel tilalma:

Ne feltételezze, hogy minden fehérje egyenlő

A fehérje diófélékben, húsban, tejtermékekben és halban található. Az ezekben az élelmiszercsoportokban található fehérjék minőségükben és aminosavtartalmukban különböznek. Például a hús jó fehérjét biztosít minden aminosavval. Azonban tele van telített zsírokkal, amelyek nem feltétlenül ideálisak az egészségre. Legyen óvatos a húsok kiválasztásánál, és csak sovány húsokat egyen.

A hal viszont szintén gazdag vitaminokban, de kevés a telített zsír. Ideális omega-zsírforrás, míg az olyan növények, mint a lencse és a quinoa szintén tele vannak fehérjével, és tökéletes fehérjeforrások azok számára, akik nem esznek húst. Az összes élelmiszercsoportból származó fehérje fogyasztása biztosítja, hogy ne vigye túlzásba az egyik fajtát.

Ne csak a fehérjére hagyatkozzon

Míg a fehérje szükséges a sejtek képződéséhez és helyreállításához, ez nem jelenti azt, hogy az étrendnek csak fehérjét kell tartalmaznia. A jól kiegyensúlyozott étrendnek három makrotápanyagból kell állnia, és ezek egyike a fehérje.

A fehérjefogyasztás önmagában növeli az akut vagy krónikus betegségek, például a túlzott fogyás kialakulásának esélyét, különösen azért, mert a fehérje gyorsan jóllakottságot okoz. Győződjön meg arról, hogy ételei tartalmaznak zsírt, szénhidrátot és fehérjét; ne hagyja figyelmen kívül egészsége szempontjából fontos szerepüket.

Ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét, ha fogyókúrán van

Ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondol, a fehérje az egyik legjobb élelmiszer, amely segíthet a fogyásban. Hogyan, kérdezhetnéd? Ahogy korábban említettük, a fehérje egy gyorsan betöltő étel, amitől hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Ez azt jelenti, hogy a fehérje fogyasztása után tovább érzi jóllakottnak magát. Ennek eredményeként a nassolásra, amely a súlygyarapodás egyik elsődleges oka, nem lesz szükség. Ezt szem előtt tartva tartsa fenn a fehérjebevitelt még akkor is, ha diétázik.

Következtetés

Sok vita folyik a fehérjefogyasztásról. Ez különösen igaz, ha arról van szó, hogy mennyit és milyen forrásból kell fogyasztani. Sajnos egyesek kerülik a fehérjét, míg mások túlzásba viszik. Ennek azonban nem szabadna így lennie. Megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania a különböző élelmiszercsoportokból, és kerülnie kell az egészségtelen szokásokat, például a túlevést, hogy javítsa egészségét.