Nem csak az számít mozgásnak, amikor edzőruhában végzel egy előre megírt programot. A séta, tánc, lépcsőzés, kertészkedés és sok hétköznapi tevékenység is növeli a napi aktivitást.
A WHO szerint minden mozgás számít. Felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású aerob aktivitás és legalább két izomerősítő nap ajánlott, de aki most keveset mozog, annak már kisebb növekedés is előrelépés.
25 szórakoztató mód több mozgásra
- Sétálj telefonálás közben. Egy hosszabb hívás könnyen 10–20 perc sétává válhat.
- Menj gyalog rövidebb ügyintézésre.
- Parkolj néhány perccel távolabb.
- Használd a lépcsőt.
- Táncolj otthon 2–3 szám erejéig.
- Sétálj ebéd után.
- Játssz aktívan a gyerekekkel.
- Vidd hosszabb körre a kutyát.
- Kertészkedj. Ásás, gereblyézés és ültetés is mozgás.
- Moss autót kézzel.
- Takaríts lendületesebb tempóban.
- Próbálj ki geocachinget. A célkeresés észrevétlenül sok sétát jelenthet.
- Kirándulj hétvégén.
- Menj kerékpárral közeli helyekre.
- Próbálj ki egy táncórát.
- Játssz tollaslabdát.
- Menj bowlingozni.
- Ússz vagy pancsolj aktívan.
- Próbáld ki a SUP-ot.
- Használj állóasztalt, de közben is mozogj.
- Tarts 5 perces mozgásszüneteket munka közben.
- Menj el városnéző sétára a saját településeden.
- Próbálj ki könnyű saját testsúlyos gyakorlatokat.
- Sétálj bevásárlás előtt vagy után egy plusz kört.
- Válassz olyan hobbit, amely mozgással jár.
Mikor számít közepes intenzitásúnak?
Egyszerű gyakorlati jel: közepes intenzitásnál gyorsabban veszed a levegőt, de még tudsz beszélni. Intenzívebb mozgásnál már nehezebb folyamatos mondatokban beszélni.
A napi lépésszám nem minden
A lépésszám jó visszajelzés lehet, de nem kell egyetlen mágikus számhoz ragaszkodni. A kerékpározás, úszás vagy erősítés például kevés lépéssel is jelentős fizikai aktivitás.
Hogyan lesz belőle szokás?
A mozgást érdemes már meglévő rutinhoz kötni. Például:
- ebéd után 10 perc séta;
- munka végén egy rövid kör a háztömb körül;
- tévénézés előtt 5 perc átmozgatás;
- hétvégén egy hosszabb aktív program.
Ha tudatosabb edzésrutint is kialakítanál, lásd a rendszeres edzés kezdőknek útmutatónkat.
Kell mellette erősítő edzés?
Igen, érdemes. A WHO az aerob mozgás mellett legalább heti két alkalommal javasol izomerősítő aktivitást a fő izomcsoportokra.
Kezdéshez: 12 összetett gyakorlat kezdőknek.
Mikor kezdj óvatosabban?
Ha régóta nem mozogtál, krónikus betegséged van, vagy terhelésre mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj, ájulásérzés jelentkezik, az intenzívebb program megkezdése előtt beszélj orvossal.
Összefoglalás
Nem kell minden mozgást „edzésnek” nevezni. A lényeg, hogy rendszeresen mozogj többet, mint korábban, és olyan tevékenységeket válassz, amelyeket hosszú távon is szívesen csinálsz. A hétköznapi aktivitás és a tudatos edzés jól kiegészítheti egymást.