[ad_1]
Íme a 44 legjobb testsúlyos gyakorlat az izomépítéshez és a zsírégetéshez, nincs szükség edzőteremre!
Pontosan ezekkel a gyakorlatokkal kezdjük coaching klienseinket, és sokan a házukból vagy lakásukból végzik ezeket.
Sietve? Iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és PDF formátumban elküldjük Önnek a „Vonat otthon” útmutatókat!
Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!
A mai útmutatóban szereplő gyakorlatok a fő izomcsoportok szerint vannak felosztva (ezekre a mozgásokra kattintva ugorhat):
Ráadásul a végén mindezt kombináljuk, így teljes testsúlyos edzésprogramot készíthet!
Oké, térjünk rá.
A 11 legjobb alsótest-testsúlygyakorlat
Nincs szükséged az edzőteremre a „lábnaphoz”. Bárhol végezze el a következőket!
#1) HASZNOS FOGYÁS:
(Tökéletes, ha nem tudsz rendszeres testsúlyú guggolásokat csinálni).
#2) TESTSÚLY GUGGOLÁS:
Ha további utasításokat szeretne, a következőképpen hajthat végre egy megfelelő testsúlyú guggolást:
#3) PISZTOLYOS LÖVÉS:
#4) PISZTOLYOS GUGGOLÁS:
#5) TÁMOGATOTT SZINTEK:
#6) RENDSZERES KIMENETEK:
Útmutatónk van arról, hogyan állítsa be a megfelelő kitöréseket.
#7) EGY LÁBA HALÁLÁSA:
#8) CSÍPŐHÍD:
#9) BORSZÁMÍTÁS:
#10) LÉPÉS FEL:
#11) BOX UGRÁS:
A 8 legjobb push up testsúlyos gyakorlat
Végigvezetjük a legjobb testsúlyos gyakorlatokon a fenék edzéséhez. A nehézségek terén többé-kevésbé haladunk előre.
#1) TÉRDEDÉS:
#2) EMLÉKEZTETŐ TOLL:
#3) PUSH UP:
Egy egész cikkünk van a fekvőtámasz helyes végrehajtásáról, de ebben az 5 perces videóban részletesen is kitérünk rá:
#4) DECLINE PUSH-UP:
#5) OLDALOKRA VÁLTOZÁS:
#6) BÚVÁRÁSSEGÍTSÉG:
Használja az ellenállási szalagot a támogatott merülések végrehajtásához. Nagyszerű gyakorlat, miközben erősíti az erőt a normál merülésekhez.
#7) DIP:
Ha lépésről-lépésre útmutatóra van szüksége, a következőképpen hajthatja végre a megfelelő testsúlyugrást.
#8) KÉZIÁLLÓ (FALI SÉTA):
A falban járás nagyszerű gyakorlat, amikor a teljes kézenállás felé halad. Ha teljesen új a kézenállás terén, tekintse meg a „Get Your First Handstand” útmutatót a teljes oktatóanyagért.
Csak ügyeljen arra, hogy lassan fogja meg a kézenállást, és ne váljon „túlkoros hódrá”, ahogyan azt a „15 hiba, amit az újoncok elkövetnek, amikor megpróbálnak egészséges lenni” című útmutatónkban meghatározzuk.
Ha feliratkozik heti hírlevelünkre, töltse le ingyenesen ezt és a többi útmutatónkat!
Szerezze be Nerd Fitness kezdőkészletét
A 8 legjobb testsúlyos felhúzás
Ne hagyja figyelmen kívül a húzó izmokat a testsúlyos edzés során. Íme a legjobb 7, amely a következőket tartalmazza:
#1) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (MAGAS):
A fordított testsúlysor remek „felhúzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz felhúzni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó tömör táblázat használható fordított sorokhoz:
Alternatív megoldásként ajtókeret-sorokat is készíthet, ha az asztal vázlatosnak tűnik:
#2) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (ALACSONY):
Ha már elégedett a fordított testsúlysorral, próbáljon lejjebb menni, hogy növelje a nehézséget.
Tekintse meg az 5 legjobb felhúzási alternatívát, hogy további ötleteket találjon a sorok végrehajtására, beleértve a saját állomás építését is:
#3) A RÚD FÜGG.
#4) SEGÍTSÉGES HÚZÁS (SZÍVVEL):
Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Arzenálunk része az első felhúzáshoz.
#5) SEGÉD HÚZÓK (DOBOZZAL):
#6) NEGATÍV HÚZÁS:
Ha már elég magabiztosnak érzi magát ahhoz, hogy asszisztált húzódzkodást végezzen, és saját testsúlyának nagy részét kitartsa, kezdjen el dolgozni a negatív húzáson.
Ugorj és tartsd meg a rudat, majd lassan, kontroll alatt engedd le magad a felhúzás „kiinduló helyzetébe”.
Akkor ismételd meg!
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végre meglegyen az első felhúzás.
#7) HÚZÁS:
Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzási formához, így finomíthatod a technikádat.
#8) ÁLLVÁNYOK:
Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered magad felé néz.
Íme egy videó a helyes felhúzásról és állfelhúzásról:
Nincs még elég erőd, hogy felemeld magad? Nincs mit.
Töltse le útmutatónkat: Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell egy pontos támadási tervhez, hogy megerősödj még ma:
Töltse le átfogó útmutatónkat
A 12 legjobb testsúlyos gyakorlat
Következő állomásunk a testsúlyos edzés középpontjában talál minket. Íme a 10 bevált gyakorlat:
#1) VISSZATÉRÍTÉS:
#2) TÉRD:
#3) PLANK:
#4) OLDALOLDAL:
#5) CSÍPŐHÍD TARTÁSA:
#6) LASSÚ TÉRDEMELÉS:
#7) UGRÓ TÉRDEMELÉS:
#8) ÜREGES test TARTÁS:
Az üreges test az egyik legjobb módja annak, hogy rögzítse a középső részt és stabilizálja a testet. Az üreges test gyakorlatot az első kézenállási stratégiánk részeként használjuk.
Ha már kényelmesen tartja a pozíciót, próbálja meg…
#9) ÜREGES test RINGÁZÁSA:
#10) TÉRDTŐL A KÖNYÖKIG:
#11) LUBS A BÁRHOZ:
#12) Jó reggelt:
További információért olvassa el a „Hogyan erősítse meg a törzsét” útmutatónkat…
[ad_2]
Forrás