A 44 legjobb testsúlyos gyakorlat: A végső útmutató az edzéshez bárhol!

Íme a 44 legjobb testsúlyos gyakorlat az izomépítéshez és a zsírégetéshez, nincs szükség edzőteremre!

Pontosan ezekkel a gyakorlatokkal kezdjük coaching klienseinket, és sokan a házukból vagy lakásukból végzik ezeket.

Sietve? Iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és PDF formátumban elküldjük Önnek a „Vonat otthon” útmutatókat!

Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!

A mai útmutatóban szereplő gyakorlatok a fő izomcsoportok szerint vannak felosztva (ezekre a mozgásokra kattintva ugorhat):

Ráadásul a végén mindezt kombináljuk, így teljes testsúlyos edzésprogramot készíthet!

Oké, térjünk rá.

A 11 legjobb alsótest-testsúlygyakorlat

Nincs szükséged az edzőteremre a „lábnaphoz”. Bárhol végezze el a következőket!

#1) HASZNOS FOGYÁS:

(Tökéletes, ha nem tudsz rendszeres testsúlyú guggolásokat csinálni).

#2) TESTSÚLY GUGGOLÁS:

Ha további utasításokat szeretne, a következőképpen hajthat végre egy megfelelő testsúlyú guggolást:

#3) PISZTOLYOS LÖVÉS:

#4) PISZTOLYOS GUGGOLÁS:

#5) TÁMOGATOTT SZINTEK:

#6) RENDSZERES KIMENETEK:

Útmutatónk van arról, hogyan állítsa be a megfelelő kitöréseket.

#7) EGY LÁBA HALÁLÁSA:

#8) CSÍPŐHÍD:

#9) BORSZÁMÍTÁS:

#10) LÉPÉS FEL:

#11) BOX UGRÁS:

A 8 legjobb push up testsúlyos gyakorlat

Végigvezetjük a legjobb testsúlyos gyakorlatokon a fenék edzéséhez. A nehézségek terén többé-kevésbé haladunk előre.

#1) TÉRDEDÉS:

#2) EMLÉKEZTETŐ TOLL:

#3) PUSH UP:

Egy egész cikkünk van a fekvőtámasz helyes végrehajtásáról, de ebben az 5 perces videóban részletesen is kitérünk rá:

#4) DECLINE PUSH-UP:

#5) OLDALOKRA VÁLTOZÁS:

#6) BÚVÁRÁSSEGÍTSÉG:

Használja az ellenállási szalagot a támogatott merülések végrehajtásához. Nagyszerű gyakorlat, miközben erősíti az erőt a normál merülésekhez.

#7) DIP:

Ha lépésről-lépésre útmutatóra van szüksége, a következőképpen hajthatja végre a megfelelő testsúlyugrást.

#8) KÉZIÁLLÓ (FALI SÉTA):

A falban járás nagyszerű gyakorlat, amikor a teljes kézenállás felé halad. Ha teljesen új a kézenállás terén, tekintse meg a „Get Your First Handstand” útmutatót a teljes oktatóanyagért.

Csak ügyeljen arra, hogy lassan fogja meg a kézenállást, és ne váljon „túlkoros hódrá”, ahogyan azt a „15 hiba, amit az újoncok elkövetnek, amikor megpróbálnak egészséges lenni” című útmutatónkban meghatározzuk.

Ha feliratkozik heti hírlevelünkre, töltse le ingyenesen ezt és a többi útmutatónkat!

A 8 legjobb testsúlyos felhúzás

Ne hagyja figyelmen kívül a húzó izmokat a testsúlyos edzés során. Íme a legjobb 7, amely a következőket tartalmazza:

#1) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (MAGAS):

A fordított testsúlysor remek „felhúzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz felhúzni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó tömör táblázat használható fordított sorokhoz:

Alternatív megoldásként ajtókeret-sorokat is készíthet, ha az asztal vázlatosnak tűnik:

#2) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (ALACSONY):

Ha már elégedett a fordított testsúlysorral, próbáljon lejjebb menni, hogy növelje a nehézséget.

Tekintse meg az 5 legjobb felhúzási alternatívát, hogy további ötleteket találjon a sorok végrehajtására, beleértve a saját állomás építését is:

#3) A RÚD FÜGG.

#4) SEGÍTSÉGES HÚZÁS (SZÍVVEL):

Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Arzenálunk része az első felhúzáshoz.

#5) SEGÉD HÚZÓK (DOBOZZAL):

#6) NEGATÍV HÚZÁS:

Ha már elég magabiztosnak érzi magát ahhoz, hogy asszisztált húzódzkodást végezzen, és saját testsúlyának nagy részét kitartsa, kezdjen el dolgozni a negatív húzáson.

Ugorj és tartsd meg a rudat, majd lassan, kontroll alatt engedd le magad a felhúzás „kiinduló helyzetébe”.

Akkor ismételd meg!

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végre meglegyen az első felhúzás.

#7) HÚZÁS:

Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzási formához, így finomíthatod a technikádat.

#8) ÁLLVÁNYOK:

Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered magad felé néz.

Íme egy videó a helyes felhúzásról és állfelhúzásról:

Nincs még elég erőd, hogy felemeld magad? Nincs mit.

Töltse le útmutatónkat: Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell egy pontos támadási tervhez, hogy megerősödj még ma:

A 12 legjobb testsúlyos gyakorlat

Következő állomásunk a testsúlyos edzés középpontjában talál minket. Íme a 10 bevált gyakorlat:

#1) VISSZATÉRÍTÉS:

#2) TÉRD:

#3) PLANK:

#4) OLDALOLDAL:

#5) CSÍPŐHÍD TARTÁSA:

#6) LASSÚ TÉRDEMELÉS:

#7) UGRÓ TÉRDEMELÉS:

#8) ÜREGES test TARTÁS:

Az üreges test az egyik legjobb módja annak, hogy rögzítse a középső részt és stabilizálja a testet. Az üreges test gyakorlatot az első kézenállási stratégiánk részeként használjuk.

Ha már kényelmesen tartja a pozíciót, próbálja meg…

#9) ÜREGES test RINGÁZÁSA:

#10) TÉRDTŐL A KÖNYÖKIG:

#11) LUBS A BÁRHOZ:

#12) Jó reggelt:

További információért olvassa el a „Hogyan erősítse meg a törzsét” útmutatónkat…