[ad_1]

Itt az ideje, hogy felfedezze a legjobb összetett gyakorlatokat kezdőknek!

Ha edzésről van szó, az összetett gyakorlatok a legtöbbet hozzák ki belőle. Szóval nagyon izgatott vagyok, hogy többet szeretnél megtudni róluk!

1-on-1 online coaching programunkban ügyfeleink edzési rutinjának kialakítása során a komplex gyakorlatokat helyezzük előtérbe. Ma elmagyarázzuk, miért.

A Nerd fitnesz edzők minden helyzetre felkészülnek az edzésekre. Kattints ide hogy többet megtudj.

A következőkre terjedünk ki:

Továbbá, ha siet, az erő- és súlyzós edzést egyetlen praktikus útmutatóban gyűjtöttük össze, melynek neve (megfelelően) Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell.

Szerezd meg ingyen, ha csatlakozol a Rebellionhoz (ezek vagyunk mi!) alább:

Oké, hallgasd a zenét. Csináljuk.

Mik azok az összetett gyakorlatok?

Hasonlítsa össze az „összetett gyakorlatokat” az „elszigetelő gyakorlatokkal”:

  • Az összetett gyakorlatokhoz több izomcsoportnak együtt kell működnie a mozgás befejezéséhez. Ez megismétli a tested természetes mozgását.
  • Az izolációs gyakorlatok többé-kevésbé egy adott izomcsoportot edznek. Például a lábnyújtó gép a quadokra fókuszál, így „elszigeteli” az adott izom edzését.
  • Az elülső guggolás az összetett gyakorlat példája lehet, mert a teljes alsó testet és a magot, valamint a felsőtest egy részét lefedi a mozgás során:

    Ellentétben a bicepsz fürtökkel, amelyek többé-kevésbé csak a bicepszeket dolgozzák fel:

    Amint azt az Útmutató a funkcionális fitneszhez című kiadványunkban elmagyarázzuk, lehetőség szerint az összetett gyakorlatokra kell összpontosítania.

    Miért?

    Mert hétköznap nem elszigetelten használod az izmaidat!

    Amikor a poggyászát a fej feletti szemetesbe helyezi, egy zacskó kutyaeledelt felemel a padlóról, vagy ágyba viszi gyermekét, ezeket az izomcsoportokat együtt használja.

    Csakúgy, mint egy összetett gyakorlat.

    Ráadásul, mivel egyszerre több izomcsoportot használsz, az edzés során jobban megterheled a testedet. Ez lehetővé teszi az edzőteremben eltöltött idő hatékonyabb felhasználását.

    Más szóval, miért csinálj három különböző gyakorlatot, ha csak egyet tudsz csinálni?

    Most, hogy ezt félretesszük, térjünk rá az edzésre.

    Az 5 legjobb összetett gyakorlat (testsúly)

    1) A Push-up

    A fekvőtámasz a legjobb gyakorlat, amit valaha is végezhet magadnak, ha a testsúlyodat „lökőkön” használod.

    fekvőtámaszokkal edzett izmok:

  • Mell
  • Triceps
  • Deltoidok
  • Abs
  • Íme a videónk a helyes fekvőtámaszról:

    Könnyebb variáció: Térdtámasz

    Keményebb variáció: Decline Push-up

    2) A testsúlyú guggolás

    A guggoló gyakorlat kettős célt szolgál: az erőépítés alapja ÉS segíti a megfelelő mobilitást. Ha valaha is súlyzós guggolást fog végezni, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megfelelő mélységet szerezzen egy testsúlyos guggolás segítségével!

    Guggolás által edzett izmok:

    Könnyebb variáció: asszisztált testsúlyú guggolás

    Nehezebb variáció: Serleg guggolás

    Íme, hogyan csinálj HEAVY serleges guggolást (ha ki akarod próbálni):

    3) A fordított testtömeg-sor

    Amíg meg nem kapod az első felhúzásod vagy állfelhúzásod, a testsúlysorok NAGYON KIVÁLÓK a felhúzóerő fejlesztéséhez.

    Fordított sorban edzett izmok:

  • Minden hátizom (latissimus dorsi, rombusz, trapéz)
  • Bicepsz
  • Alkar izmai (háti, ventrális)
  • A szorításod
  • Könnyebb variáció: fordított sor

    Keményebb variáció: Emelt lábak fordított sor

    4) A felhúzás és az állfelhúzás

    Ha egyszer a súlyát a rúd fölé tudja támasztani, a világ a játszóterévé válik. Erősítő edzés húzódzkodás vagy állfelhúzás nélkül nem megengedett! (Még nem tudod felhúzni? Megvan.)

    Felhúzással edzett izmok:

  • Minden hátizom (latissimus dorsi, rombusz, trapéz)
  • Bicepsz
  • latissimus dorsi (lat)
  • Trapéz (csapdák)
  • Abs
  • A szorításod
  • Így kell végrehajtani a megfelelő felhúzást:

    Könnyebb variáció: negatív felhúzás

    Keményebb variáció: Súlyozott felhúzás

    5) Fogyás

    Ahogy erősödik a fekvőtámaszokkal, és meg kell találnia a módját a kihívás növelésének, fontolja meg a mártásokat.

    Figyelmeztetés: ezek nagyon fejlett, de hihetetlen erőfejlesztő gyakorlatok.

    Merülésekkel edzett izmok:

  • Mell
  • Triceps
  • Deltoidok
  • Rombusz (hátizmok)
  • Abs
  • Könnyebb variáció: Assisted Dip

    Keményebb variáció: Súlyozott szószok

    Ez az 5 összetett gyakorlat bevezeti Önt a testsúlyos edzés világába.

    Ha további ötleteket szeretne edzeni az edzőterem nélkül, nézze meg A 42 legjobb testsúlygyakorlat (Válassz bárhol) című részt.

    Most itt az ideje a súlyzónak![1]

    A 7 legjobb összetett gyakorlat (súlyzó)

    Ha már kényelmesen mozgatja saját testsúlyát, ideje elkezdeni a súlyzós edzést!

    Az összetett gyakorlatok nehézségének növelése érdekében egyszerűen adjon hozzá több súlyt.

    A móka a súlyzónál: szinte mindig növelheti a súlyt (felelősség kizárása: mindaddig, amíg biztonságosan csinálja).

    Íme a legjobb súlyzós gyakorlatok:

    6) A súlyzó guggolás

    A súlyozott guggolás valószínűleg a legjobb összetett gyakorlat az erő- és izomépítéshez az egész testben.

    Mutass valakit, aki nehézkesen guggol, és megmutatok neked egy nagyszerű fizikumot. Ez kötelező.

    Így kell végrehajtani a súlyzó guggolást:

    Súlyos guggolásokkal edzett izmok:

    7) Súlyemelés

    Ó, a halálemelés… talán a valaha volt legjobb gyakorlat.

    Minden bizonnyal a legősibb: „vegye fel a súlyt a földről. Kész.”

    Íme, hogyan kell végrehajtani a holttest emelését:

    Nehéz emeléssel…

    [ad_2]

    Forrás