Itt az ideje, hogy felfedezze a legjobb összetett gyakorlatokat kezdőknek!

Ha edzésről van szó, az összetett gyakorlatok a legtöbbet hozzák ki belőle. Szóval nagyon izgatott vagyok, hogy többet szeretnél megtudni róluk!

1-on-1 online coaching programunkban ügyfeleink edzési rutinjának kialakítása során a komplex gyakorlatokat helyezzük előtérbe. Ma elmagyarázzuk, miért.

A Nerd fitnesz edzők minden helyzetre felkészülnek az edzésekre.

A következőkre terjedünk ki:

  • Mik azok az összetett gyakorlatok? (Hogyan eddzünk hatékonyan)
  • Az 5 legjobb összetett gyakorlat (testsúlyos)
  • A 7 legjobb összetett gyakorlat (súlyzóval)
  • Az összetett gyakorlatokkal való edzés megkezdése (Következő lépések)

 

Mik azok az összetett gyakorlatok?

Hasonlítsa össze az „összetett gyakorlatokat” az „izolációs gyakorlatokkal”:

  • Az összetett gyakorlatokhoz egynél több izomcsoport együttes munkájára van szükség a mozgás elvégzéséhez. Ez a test természetes mozgását követi.
  • Az izolációs gyakorlatok többé-kevésbé egy adott izomcsoportot edzenek. Például a lábnyújtó gép a négyfejű combizmokra összpontosít, tehát ezt az izmot „izolálja”.

Az elülső guggolás egy példa az összetett gyakorlatokra, mivel a mozgás végrehajtása során az egész alsótestedet és a törzsedet, valamint a felsőtested egy részét is igénybe veszi.

Szemben a bicepszgörbékkel, amelyek többé-kevésbé csak a bicepszet dolgoztatják.

Lehetőség szerint az összetett gyakorlatokra kell összpontosítania.

Miért?

Mert a mindennapi életben nem elszigetelten használod az izmaidat!

Amikor a poggyászt a poggyásztárolóba rakod, felemelsz egy zacskó kutyatápot a padlóról, vagy ágyba viszed a gyerekedet, akkor az izomcsoportjaidat együtt használod.

Pontosan úgy, mint egy összetett gyakorlatnál.

Ráadásul, mivel egyszerre több izomcsoportot használsz, edzés közben jobban megterheled a testedet. Ezáltal hatékonyabban használhatod ki az idődet az edzőteremben.

Más szóval, miért végeznél három különböző gyakorlatot, amikor csak egyet is csinálhatsz?

Az 5 legjobb összetett gyakorlat (testsúly)

1) A Push-up – Fekvőtámasz

A fekvőtámasz a legjobb gyakorlat, amit valaha is elvégezhetsz magadnak, ha a testsúlyodat használod a „nyomóizmok” számára.

A fekvőtámasszal edzett izmok:

  • Mellkasi
  • Tricepsz
  • Deltoidok
  • Hasizom

Könnyebb variáció: Térdtámasz

Keményebb variáció: Decline Push-up (a láb magasabban van pl. edzőpadon)

2) A testsúlyos guggolás

A guggolás gyakorlat kettős célt szolgál – ez az erőfejlesztés alapja ÉS segít a megfelelő mobilitás kialakításában. Ha valaha is fogsz súlyzós guggolást végezni, először a megfelelő mélység elérésén kell dolgoznod a testsúlyos guggolással!

A guggolással edzett izmok:

  • Láb
  • Fenék izomzat
  • Combhajlító
  • Core izmok

Könnyebb variáció: asszisztált testsúlyú guggolás (kapaszkodva)

Nehezebb variáció: Serleg guggolás (+ kézi súlyzót tartva)

3) A fordított testtömeg-felhúzás

Amíg meg nem kapod az első felhúzásod vagy állfelhúzásod, a testsúlysorok NAGYON KIVÁLÓK a felhúzóerő fejlesztéséhez.

Fordított felhúzásban edzett izmok:

  • Minden hátizom (latissimus dorsi, rombusz, trapéz)
  • Bicepsz
  • Alkar izmai (háti, ventrális)
  • A szorításod

Könnyebb variáció: Fekvő fordított felhúzás

Keményebb variáció: Emelt lábak fordított felhúzás

4) A felhúzás és az áll felé felhúzás

Amint meg tudod tartani a testsúlyodat a rúd fölött, a világ a te játszótereddé válik. Egyetlen erőnléti edzésprogram sem nélkülözheti a húzódzkodás vagy az áll felhúzást! (Még nem tudsz húzódzkodni? Megvagyunk.)

A húzódzkodással edzett izmok:

  • Az összes hátizom (Latissimus dorsi, rhomboidok, trapézizom).
  • Bicepsz
  • Latissimus dorsi (hátizom)
  • Trapézizom (trapézizom)
  • Hasizom
  • A fogásod

Könnyebb variáció: negatív felhúzás

Keményebb variáció: Súlyozott felhúzás

5) Saját testsúlyos kitolás

Ahogy kezdesz erősebbé válni a fekvőtámaszokkal, és meg kell találnod a kihívás növelésének módját, fontold meg a dipeket.

Figyelem: ezek nagyon haladó, de hihetetlen erőfejlesztő gyakorlatok.

Kitolással edzett izmok:

  • Mell
  • Triceps
  • Deltoidok
  • Rombusz (hátizmok)
  • Abs

Könnyebb variáció: Assisted Dip (gumiszalaggal)

Keményebb variáció: Súlyozott kitolás

Ez az 5 összetett gyakorlat bevezeti Önt a testsúlyos edzés világába.

Most itt az ideje a súlyzónak!

A 7 legjobb összetett gyakorlat (súlyzó)

Miután kényelmesen mozgatod a saját testsúlyodat, itt az ideje, hogy elkezdj súlyzókkal edzeni!

Ha növelni szeretné a nehézséget ezekkel az összetett gyakorlatokkal, egyszerűen adjon hozzá több súlyt.

A súlyzókban az a vicces, hogy szinte mindig lehet nagyobb súlyt hozzáadni (feltéve, hogy biztonságosan csinálod).

Íme a legjobb súlyzós összetett gyakorlatok:

6) A súlyzó guggolás

A súlyzós guggolás valószínűleg a legjobb összetett gyakorlat, amikor az egész testedben erőt és izmokat építesz.

A hátsó guggolás segít szuperhőssé válni.
Mutass nekem valakit, aki súlyosan guggol, és én mutatok neked egy nagyszerű fizikumot. Ez SZÜKSÉGES.

A súlyzós guggolással edzett izmok:

  • Láb
  • Fenék izomzat
  • Combhajlító
  • Core izmok

7) Súlyemelés

Ó, a súlyemelés… talán a valaha volt legjobb gyakorlat.

Minden bizonnyal a legősibb: „vegye fel a súlyt a földről. Kész.”

A súly felhúzással edzett izmok:

  • Izomzat
  • Felegyenesedő izmok (gerincizom)
  • Hamstrings
  • Nagyjából minden izom a testedben

 

8) A súlyzóval végzett római emelés

Gondolj a római változatra úgy, mint a hagyományos súlyemelés első felére (képzeld el, hogy egy „ivómadár” vagy, aki derékban hajol előre)

Az edzett izmok:

  • Hamstrings
  • Fenék
  • Felegyenesedők (gerincizom)
  • Rhomboid (hátizom)

9) A súlyzós felülnyomás

Ez a gyakorlat egyszerű: nyomj egy súlyzót a fejed fölé.

A felülnyomással edzett izmok:

  • Mellkasi
  • Tricepsz
  • Deltoidok
  • Rhomboid (hátizmok)
  • Hasizom

A mellkas, a vállak és a karok összes izma igénybe van véve ahhoz, hogy a súlyt a fejed fölé tudd emelni. Bónuszként a törzsedet is nagyon meg kell hajlítanod és meg kell feszítened, ami szintén megdolgoztatja ezeket az izmokat.

10) A súlyzóval végzett fekvenyomás

A fekvenyomáshoz csak feküdj egy padra, és engedj le egy súlyzót, amíg az majdnem a mellkasodat nem érinti. Tarts szünetet, majd nyomd vissza az ég felé.

Tartsd függőlegesen a karjaidat (amennyire csak tudod).
Ismételd meg! És legyél erős.

A fekvenyomással edzett izmok:

  • Mellkasi
  • Tricepsz
  • Deltoidok
  • Rhomboid (hátizmok)
  • Hasizom
  • Nagyjából minden izom a felsőtestben.

11) A mellkashoz húzás

A hajlított húzáshoz hajlítsd meg a törzsedet, és emelj fel egy súlyzót a mellkasodhoz.

Ezzel edzett izmok:

  • Az összes hátizom (Latissimus dorsi, rhomboidok, trapézizom).
  • Bicepsz
  • alkarizmok (háti, hasi)
  • A fogás

12) A súlyzós lunge

A súlyzós lunge-hoz tartsd a rudat a felső hátadon keresztben, és lépj ki a jobb lábaddal. Engedd le a csípődet, amíg a hátsó lábad térde majdnem a földet nem érinti. Az elülső lábaddal eltolva lökd fel és vissza. Ismételje meg a másik lábbal is.

A súlyzóval végzett lunge edzett izmok:

  • Quads
  • Izom:
  • Hamstrings
  • A törzs (ahogy stabilizálod magad és a súlyt).

 

Kezdje el a legjobb összetett gyakorlatok végrehajtását

A küldetésed, ha úgy döntesz, hogy elfogadod: kötelezd el magad, hogy a következő héten kipróbálsz EGYET az alábbi összetett gyakorlatok közül. Használj 20 másodpercnyi bátorságot, toborozz egy barátot, aki már emelt vagy edzett korábban, és próbáld meg a legjobbat kihozni magadból.

Valahol mindannyian elkezdjük!

Ha már a kezdésnél tartunk…

Te még nem csináltál EGYET sem ezek közül az összetett gyakorlatok közül?

Mindig testsúlyos mozdulatokkal kezdj, és győződj meg róla, hogy a formád megfelelő!

Ha súlyzós mozgásról van szó, használj seprűnyelet (vagy PVC csövet).

 

Amikor olyan mozgásokról van szó, mint a guggolás, a súlyemelés, a húzódzkodás, a fekvenyomás stb. – a formád döntő fontosságú. Fejleszd ki a jó szokásokat könnyebb súlyokkal, és később hónapokig tartó frusztrációtól kíméled meg magad, és megvéd a sérülésektől.

Ha egy mozgás bizonyos elemeivel küszködsz, ne frusztrálódj! Csak értsd meg, hogy lesznek olyan területek, amelyeken javíthatsz.

Amikor elkezdtem, nagyon szerettem otthon gyakorolni az összes mozdulatot, mert online videót tudtam nézni, miközben a tükörben néztem magam, ahogyan végzem.

Nem számít, milyen utat választasz, a legfontosabb dolog, amit tehetsz: KEZDD EL MOST!

Ne gondolkozz túl sokat! Csak válassz egy összetett gyakorlatot és tanuld meg, hogyan kell csinálni. A későbbiekben további gyakorlatokat is hozzáadhatunk a rutinodhoz.

 

Támogató közösség az önbizalom növeléséhez

Az önbizalom hiánya számos ember mindennapjait befolyásolja, és különféle okokra vezethető vissza. Gyakran gyermekkori tapasztalatok, negatív visszajelzések vagy túlzott elvárások okozzák, amelyek hosszú távon csökkentik az egyén önértékelését. Az alacsony önbizalom...

Milyen hatással van a kollagén a haj és a köröm erősítésére?

A kollagén nem csak a bőrünk egészségéért felelős, hanem létfontosságú szerepet játszik a haj és a köröm erősítésében is. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy a különböző kollagén típusok és a legjobb kollagén por hogyan járulhat hozzá a hajunk és körmeink egészségéhez...

Kabbala karkötők története és jelentőségük a különböző kultúrákban

A kabbala karkötők, vagy ahogy sokan ismerik a vörös színű karkötők, igen gazdag múlttal büszkélkedhetnek, hiszen mélyen a misztikus hagyományokból és a spirituális hiedelmekből gyökereznek. Ezek az ikonikus karkötők a kulturális határokat is átlépik és a világ...

Gyantázás az Ókortól a napjainkig

A gyantázás, mint szőrtelenítési módszer, évezredek óta jelen van az emberiség történetében. Ennek a hagyománynak a gyökerei az ókori civilizációkig nyúlnak vissza, ahol már az egyiptomiak, görögök és perzsák is előszeretettel alkalmazták ezt a technikát nem csupán...

Új dimenziók a pszoriázis kezelésében: Innovatív terápiák és megoldások

A pszoriázis nevezetű bőrbetegség milliókat érint világszerte és elég nagy kihívást jelent mind a betegeknek, mind pedig az egészségügyi szakembereknek. A kezelésben a legújabb orvosi fejlesztések új dimenziókat nyitnak meg és a különféle innovatív terápiák és...

Rendezvényszervezés Hajdúszoboszlón

Karácsonyi Céges és Családi Rendezvények a Hotel Barátságban HajdúszoboszlónA karácsony az év legvarázslatosabb időszaka, amikor családok és cégek egyaránt összegyűlnek, hogy ünnepeljenek, készüljenek az új évre és megosszák az örömöt. Hajdúszoboszló lenyűgöző...

Hajdúszoboszlói Apartmanok Félpanzióval

Hajdúszoboszlói Apartmanok Félpanzióval: Az Ideális Választás A Kényelem És Élmények KombinációjáértHajdúszoboszló, Magyarország egyik legnépszerűbb fürdővárosa, minden évben számos látogatót vonz a híres gyógyfürdőjével és természeti szépségeivel. A városban való...

Az Ön könyvelése biztos kezekben van

[ad_1] Üdvözöljük a Hajdú-Bihar Könyvviteli Szolgáltatások Világában! Ha Hajdú-Bihar megyében vezet vállalkozást, és tapasztalattal és megbízhatósággal rendelkező könyvelő irodát keres, jó helyen jár! Cégünk, a "Profit Controll Consulting Kft." szakértői számviteli és...

A samponhoz adható legjobb illóolajok

Illóolajok hozzáadása a samponhoz megnyugtathatja a fejbőr problémáit és felgyorsíthatja a hajnövekedést – nincs szükség házi samponra! Ez az útmutató feltárja a samponokban használható legjobb illóolajokat, testreszabott keverékeket kínál a különböző hajtípusokhoz,...

5 otthoni edzőtermi trükk és alapvető dolog

[ad_1] A járvány sok mindent megváltoztatott az életünkben. Az edzésmódunk is megváltozott, és egyre többen alakítanak ki saját otthoni edzőtermet. Ennek a projektnek a nulláról való elindítása azonban nehéz lehet, de van néhány trükk és alap, amelyek egy kicsit...