[ad_1]
Itt az ideje, hogy felfedezze a legjobb összetett gyakorlatokat kezdőknek!
Ha edzésről van szó, az összetett gyakorlatok a legtöbbet hozzák ki belőle. Szóval nagyon izgatott vagyok, hogy többet szeretnél megtudni róluk!
1-on-1 online coaching programunkban ügyfeleink edzési rutinjának kialakítása során a komplex gyakorlatokat helyezzük előtérbe. Ma elmagyarázzuk, miért.
A Nerd fitnesz edzők minden helyzetre felkészülnek az edzésekre. Kattints ide hogy többet megtudj.
A következőkre terjedünk ki:
Továbbá, ha siet, az erő- és súlyzós edzést egyetlen praktikus útmutatóban gyűjtöttük össze, melynek neve (megfelelően) Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell.
Szerezd meg ingyen, ha csatlakozol a Rebellionhoz (ezek vagyunk mi!) alább:
Töltse le átfogó útmutatónkat
Oké, hallgasd a zenét. Csináljuk.
Mik azok az összetett gyakorlatok?
Hasonlítsa össze az „összetett gyakorlatokat” az „elszigetelő gyakorlatokkal”:
Az elülső guggolás az összetett gyakorlat példája lehet, mert a teljes alsó testet és a magot, valamint a felsőtest egy részét lefedi a mozgás során:
Ellentétben a bicepsz fürtökkel, amelyek többé-kevésbé csak a bicepszeket dolgozzák fel:
Amint azt az Útmutató a funkcionális fitneszhez című kiadványunkban elmagyarázzuk, lehetőség szerint az összetett gyakorlatokra kell összpontosítania.
Miért?
Mert hétköznap nem elszigetelten használod az izmaidat!
Amikor a poggyászát a fej feletti szemetesbe helyezi, egy zacskó kutyaeledelt felemel a padlóról, vagy ágyba viszi gyermekét, ezeket az izomcsoportokat együtt használja.
Csakúgy, mint egy összetett gyakorlat.
Ráadásul, mivel egyszerre több izomcsoportot használsz, az edzés során jobban megterheled a testedet. Ez lehetővé teszi az edzőteremben eltöltött idő hatékonyabb felhasználását.
Más szóval, miért csinálj három különböző gyakorlatot, ha csak egyet tudsz csinálni?
Most, hogy ezt félretesszük, térjünk rá az edzésre.
Az 5 legjobb összetett gyakorlat (testsúly)
1) A Push-up
A fekvőtámasz a legjobb gyakorlat, amit valaha is végezhet magadnak, ha a testsúlyodat „lökőkön” használod.
fekvőtámaszokkal edzett izmok:
Íme a videónk a helyes fekvőtámaszról:
Könnyebb variáció: Térdtámasz
Keményebb variáció: Decline Push-up
2) A testsúlyú guggolás
A guggoló gyakorlat kettős célt szolgál: az erőépítés alapja ÉS segíti a megfelelő mobilitást. Ha valaha is súlyzós guggolást fog végezni, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megfelelő mélységet szerezzen egy testsúlyos guggolás segítségével!
Guggolás által edzett izmok:
Könnyebb variáció: asszisztált testsúlyú guggolás
Nehezebb variáció: Serleg guggolás
Íme, hogyan csinálj HEAVY serleges guggolást (ha ki akarod próbálni):
3) A fordított testtömeg-sor
Amíg meg nem kapod az első felhúzásod vagy állfelhúzásod, a testsúlysorok NAGYON KIVÁLÓK a felhúzóerő fejlesztéséhez.
Fordított sorban edzett izmok:
Könnyebb variáció: fordított sor
Keményebb variáció: Emelt lábak fordított sor
4) A felhúzás és az állfelhúzás
Ha egyszer a súlyát a rúd fölé tudja támasztani, a világ a játszóterévé válik. Erősítő edzés húzódzkodás vagy állfelhúzás nélkül nem megengedett! (Még nem tudod felhúzni? Megvan.)
Felhúzással edzett izmok:
Így kell végrehajtani a megfelelő felhúzást:
Könnyebb variáció: negatív felhúzás
Keményebb variáció: Súlyozott felhúzás
5) Fogyás
Ahogy erősödik a fekvőtámaszokkal, és meg kell találnia a módját a kihívás növelésének, fontolja meg a mártásokat.
Figyelmeztetés: ezek nagyon fejlett, de hihetetlen erőfejlesztő gyakorlatok.
Merülésekkel edzett izmok:
Könnyebb variáció: Assisted Dip
Keményebb variáció: Súlyozott szószok
Ez az 5 összetett gyakorlat bevezeti Önt a testsúlyos edzés világába.
Ha további ötleteket szeretne edzeni az edzőterem nélkül, nézze meg A 42 legjobb testsúlygyakorlat (Válassz bárhol) című részt.
Most itt az ideje a súlyzónak![1]
A 7 legjobb összetett gyakorlat (súlyzó)
Ha már kényelmesen mozgatja saját testsúlyát, ideje elkezdeni a súlyzós edzést!
Az összetett gyakorlatok nehézségének növelése érdekében egyszerűen adjon hozzá több súlyt.
A móka a súlyzónál: szinte mindig növelheti a súlyt (felelősség kizárása: mindaddig, amíg biztonságosan csinálja).
Íme a legjobb súlyzós gyakorlatok:
6) A súlyzó guggolás
A súlyozott guggolás valószínűleg a legjobb összetett gyakorlat az erő- és izomépítéshez az egész testben.
Mutass valakit, aki nehézkesen guggol, és megmutatok neked egy nagyszerű fizikumot. Ez kötelező.
Így kell végrehajtani a súlyzó guggolást:
Súlyos guggolásokkal edzett izmok:
7) Súlyemelés
Ó, a halálemelés… talán a valaha volt legjobb gyakorlat.
Minden bizonnyal a legősibb: „vegye fel a súlyt a földről. Kész.”
Íme, hogyan kell végrehajtani a holttest emelését:
Nehéz emeléssel…
[ad_2]
Forrás