A saját testsúlyos gyakorlatokkal otthon, utazás közben vagy edzőteremben is teljes testes erősítő edzést végezhetsz. Kezdőként nem az a cél, hogy minél nehezebb variációkat válassz, hanem hogy stabil technikával, fájdalom nélkül és fokozatosan növeld a terhelést.
A CDC felnőtteknek legalább heti két izomerősítő napot javasol a fő izomcsoportokra. A saját testsúly is lehet megfelelő ellenállás, ha a gyakorlat számodra kellően nehéz.
Forrás: CDC – Physical Activity Basics for Adults
20 saját testsúlyos gyakorlat kezdőtől haladó szintig
1. Székről felállás
Jó belépő a guggolás megtanulásához. Ülj egy stabil székre, majd a lábad erejével állj fel és kontrolláltan ülj vissza.
2. Saját testsúlyos guggolás
Dolgoztatja a combot, farizmot és a törzset. A térd kövesse a lábfej irányát, a mozgástartományt pedig csak addig növeld, amíg stabil maradsz.
3. Hátralépéses kitörés
Sok kezdő számára könnyebben kontrollálható, mint az előrelépéses változat. Szükség esetén kapaszkodj stabil támaszba.
4. Fellépés lépcsőre
Stabil, csúszásmentes fellépőt használj. Váltott lábbal, kontrolláltan dolgozz.
5. Csípőemelés
Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, majd emeld meg a csípőt. A mozdulat végén feszíts rá a farizomra, de ne homoríts túl.
6. Egylábas csípőemelés
A hagyományos csípőemelés nehezebb változata. Csak akkor válts rá, ha a kétlábas verzió már stabil.
7. Fekvőtámasz falnál
Kezdő változat mellre, vállra és tricepszre. Minél távolabb állsz a faltól, annál nehezebb lehet.
8. Fekvőtámasz magas támaszon
Használj stabil padot vagy asztalt. Jó átmenet a falnál végzett és a talajon végzett fekvőtámasz között.
9. Hagyományos fekvőtámasz
Tartsd a törzset feszesen, a könyököt ne nyisd ki teljesen oldalra, és csak akkora mozgástartományban dolgozz, amelyet kontrollálsz.
10. Térdelőtámaszos plank
Kíméletesebb törzserősítő változat. Ne engedd beesni a derekad, és inkább rövidebb, jó minőségű tartásokkal kezdj.
11. Plank
A cél nem a rekordidő. 15–30 másodperces kontrollált tartások sokszor hasznosabbak, mint egy hosszú, széteső testhelyzet.
12. Oldalsó plank térden
A törzs oldalsó izmait és a vállövet is dolgoztatja. Haladóbb változatban nyújtott lábbal végezhető.
13. Bird dog
Négykézláb helyzetből nyújtsd az ellentétes kart és lábat, miközben a törzs stabil marad. Jó koordinációs és törzsstabilizáló gyakorlat.
14. Dead bug
Hanyatt fekve váltva engedd a talaj felé az ellentétes kart és lábat úgy, hogy a derekad ne emelkedjen el kontrollálatlanul.
15. Vádliemelés
Állva emelkedj lábujjhegyre, majd lassan engedd vissza a sarkad. Egyensúlyhoz kapaszkodhatsz.
16. Falülés
Támaszkodj háttal a falnak, és tarts guggoló helyzetet. Kezdd rövid idővel, majd fokozatosan növeld.
17. Medvejárás
Négykézláb helyzetből emeld el kissé a térdet a talajtól, majd apró lépésekkel haladj. Erősen terheli a törzset és a vállövet.
18. Guggolásból lábujjhegyre emelkedés
A hagyományos guggolást egészíti ki vádlimunkával. Ugrás nélkül is fokozható vele a nehézség.
19. Bolgár guggolás
Haladóbb egylábas gyakorlat. A hátul lévő lábat stabil, alacsony támaszra helyezd, és csak akkor használd, ha a sima kitörés már jól megy.
20. Burpee könnyített változatban
Guggolásból tedd le a kezed, lépj hátra plankbe, majd lépj vissza és állj fel. Ugrás nélkül is jó kondicionáló gyakorlat lehet.
Egyszerű kezdő teljes testes edzés
Válassz 5–6 gyakorlatot, például:
- guggolás – 8–12 ismétlés;
- magas támaszos fekvőtámasz – 6–12 ismétlés;
- hátralépéses kitörés – oldalanként 6–10;
- csípőemelés – 10–15;
- bird dog – oldalanként 6–10;
- plank – 15–30 másodperc.
Kezdj 1–2 körrel, és pihenj annyit, hogy a következő sorozatot jó technikával tudd elvégezni.
Hogyan tedd nehezebbé súly nélkül?
- növeld az ismétlésszámot;
- lassítsd a leengedő szakaszt;
- tarts rövid szünetet a nehéz ponton;
- válts egylábas vagy alacsonyabb támaszos változatra;
- növeld a sorozatok számát.
Milyen gyakran végezd?
Kezdőként heti két teljes testes erősítő edzés jó kiindulópont lehet. Ugyanazt az izomcsoportot ne terheld maximálisan minden nap, hagyj időt a regenerációra.
Ha edzésrutint építenél, nézd meg a rendszeres edzés kezdőknek útmutatót és a 12 összetett gyakorlatról szóló cikkünket is.
Mikor állj meg?
Az izommunka és kifáradás normális, az éles ízületi fájdalom viszont nem. Mellkasi fájdalom, szédülés, szokatlan légszomj vagy sérülés esetén hagyd abba az edzést és szükség esetén kérj orvosi segítséget.
Összefoglalás
A testsúlyos edzéshez nem kell bonyolult felszerelés. Néhány alapgyakorlatból teljes testes program építhető, és a nehézség fokozatosan növelhető. A legfontosabb a rendszeresség, a megfelelő technika és az, hogy csak akkor válts nehezebb variációra, amikor az előző már stabilan megy.